Running // Marathon de Paris - Gérer la dernière Semaine

by - jeudi, mars 30, 2017


Hello !

Dans 9 jours exactement, je serais au départ du marathon de Paris. L'entrainement touche à sa fin et pas le moment de paniquer ou de vouloir en fair trop, il faut garder son calme, se faire confiance et se reposer.

Je vais vous livrer ici mes habitudes et petits rituels de dernière semaine avant une course, plus particulièrement un marathon. C'est ce qui a marché pour les 2 précédents et ce que je vais appliquer la semaine prochaine.
Des petits trucs tirés de mon expérience personnelle, sachant que je n'ai couru que 2 marathons dans ma vie c'est bien sûr à titre indicatif et vous êtes cordialement invités à commenter pour me donner VOS trucs à vous pour arriver frais et reposé le jour J.

SOMMEIL: Ou quand tu as enfin le temps de dormir le matin

Pas de marathon sans dodo c'est certain. La dernière semaine, il faut se reposer, se coucher tôt, et pour moi, dormir 8 h par nuit minimum. C'est important tout au long de la semaine et pas seulement la veille. Bref, on essaye de ne pas se retrouver avec une garde aux urgences à J-3 d'un marathon, et de ne pas céder à la tentation du happy Hour du vendredi soir, même si les collègues insistent: Ils ne vont pas se taper 42 bornes le surlendemain eux ;)

On s'écoute et on se repose. Ça tombe bien on a plus de temps pour dormir puisqu'avec la diminution de la charge d'entrainement, on n'a pus besoin de se lever tôt ou se coucher tard pour aller courir.

Mon objectif cette semaine: Dodo 22h, Réveil 6h30 - 7 h :)

J'ai fais en sorte de poser ma semaine Off cette semaine, du coup je n'ai pas stage. Aucune obligation si ce n'est de réviser et aller en cours l'après midi mais je devrais pouvoir m'en sortir.

ALIMENTATION: Ou à partir de quand c'est open Bar de pâtes ?

Personnellement je commence à augmenter mon apport glucidique dès le jeudi soir, tout simplement parce qu'en temps normal, il m'arrive de ne pas manger des féculents à tous les repas.

Dès le Jeudi soir, donc c'est portion de riz, pain, pâtes, quinoa ou autre glucide lent à chaque repas (Un au choix, pas les 5 en même temps hein ;) )

À partir du samedi, on ne rigole plus, je rajoute même une portion au goûter et je commence à limiter au max les fibres (légumineuses, aliments complets , crudités ...)

Pourquoi ? Parce que les fibres ne sont pas digérées par l'organisme et ont tendance à accélérer le transit. En temps normal il est important d'en manger régulièrement mais là, on évite... Au risque de finir ballonné au bout de 10 km, voir pire encore (Cf épreuve de marche rapide aux JO 2016, ça arrive même aux meilleurs).

Personnellement je ressens très vite les effets d'un excès de fibres, mais ça dépend des gens. Je sais que si je mande un énorme bol de riz complet avec des crudités la veilles et plein de légumes je vais finir avec un mal de ventre pas possible au départ.

A titre indicatif, Mon repas du samedi soir pré marathon, lors des 2 précédents se composait de:


  • Pâtes blanches avec un filet d'huile d'olive et citron + basilic frais 
  • 2 oeufs durs
  • 100 g de compote maison 
  • 1 petite tranche de pain 
  • 1 part de gâteau sport (Overstim)
Et celui du Matin de la course (pris 3 h avant)
  • Une portion de gâteau sport noisette (Overstim)
  • +/- 1 tranche de pain avec compote ou 1/2 banane écrasée 
HYDRATATION: Ou comment passer sa semaine entre sa bouteille d'eau et les toilettes 

Cette semaine, il faut boire. Pas le droit à l'erreur, il faut apporter de l'eau à l'organisme régulièrement, vous ne pourrez pas rattraper un "retard" d'hydratation en buvant 2 L la veille de la course pour compenser.  Ça ne marche pas comme ça. 

Si encore, vous pouvez boire comme d'habitude jusqu'au mercredi (1,5 L en dehors des repas), je monte facilement à 2L voir 2,5L à partir du jeudi, même plus si je fais du sport. 

Sachant que quand je vais à la salle je descend facilement 800ml en 1 h d'entrainement.
Je bois de la Contrex ou de l'Hépar, non pas pour "la joie d'avoir un bon transit" comme le dit la pub, mais surtout pour les apports en magnésium car on a facilement des carences.

Le matin de la course il faut partir avec une petite bouteille sur soit car entre le moment où vous aller prendre le métro et le moment où vous allez prendre le départ, il peut s'écouler au moins 2 h. Je vous jure si vous démarrez la course déshydraté, le chemin jusqu'à la place de la Bastille va vous sembler interminable (premiers ravitaillements au 5 ème km).

SPORT: Ou le moment ou tu te rends compte que tu es légèrement addict

À partir du jeudi, j'arrête tout.

Alors là, autant vous dire qu'il ne vaut mieux pas trop m'embêter pendant cette période légèrement délicate où mon Humeur est plus ou moins labile.

Généralement, je fais et refais mon pack de course, je le prépare et je le pose sur une chaise dans le salon pour m'occuper. Là commence une lutte intérieure acharnée entre envie de courir, (histoire de tester une dernière fois les chaussures, et puis les chaussettes ... ah et la brassière aussi), et envie de bien faire, à savoir se reposer et économiser ses réserves.

Je ne suis pas de ceux qui courent 5 km la veille, mais je sais que beaucoup le font.

Généralement, les jours précédents le marathon, je marche sur des oeufs, trop peur de me tordre la cheville sur un trottoir en courant bêtement 5 km pour me rassurer. Faites comme vous voulez, il y a 2 écoles à ce sujet, mais ne vous en faites pas, la course c'est comme le vélo, ça ne s'oublie pas.

ORGANISATION: Ou Comment organiser un plan de bataille pour que tes potes viennent t'encourager sur le parcours

Généralement, je ne prévois rien.
Mon chéri m'accompagne sur la ligne de départ et reste à côté du grillage des SAS jusqu'à ce que je parte.
Et puis sur le parcours, c'est surprise surprise. Bref on est tellement organisé qu'on a rarement réussi à se croiser sur une course, sauf pour l'édition 2014 ou il m'attendait au KM 35 avec une bouteille de Vichy St Yorre bien fraiche.  L'AMOUR.

Mes parents m'attendent en général à l'arrivée, avenue Foch ;)

D'expérience, les Spots les plus Pourris pour retrouver un ami sont la place de la Bastille, Le 30 ème kilomètre, le bas de l'avenue Foch , et tout le parcours sur le voie George Pompidou.

Oui je sais, ça enlève la moitié du parcours.

Je vous conseille surtout de placer des amis encourageant / porteurs de ravitaillements dans les 2 bois: Boulogne et Vincennes qui sont les 2 zones les plus calmes, les moins bondées et les plus ennuyeuses (selon moi) du marathon de Paris.

RETRAIT DU DOSSARD / RUNNING EXPO: Ou quand tu réalises enfin que OUI, tu vas le faire et que dans l'euphorie tu achètes plein de trucs +/- utiles sur le salon

C'est LE moment de joie pré marathon, la pression monte, l'excitation aussi. Tu ne tiens plus en place et tu rêves déjà de te balader fièrement dans le métro avec ton Sac de course Vert en mode "Bah ouais les gars, je vais courir un marathon moi dimanche ".

Pour ça il va falloir faire un peu la queue devant le parc des expo.

J'y vais généralement le premier jour à l'ouverture et je n'ai jamais vraiment attendu. Je trouve que c'est la course que j'ai pu faire, la mieux organisée niveau retrait des dossards. C'est fluide, ça va vite.

En général j'en profite pour acheter au salon mes Gels Gu Energy (5 par marathon). Je pourrai les acheter 2 mois à l'avance pour être sure d'avoir les parfums que je veux mais j'aime bien les acheter sur le salon, ne me demandez pas pourquoi c'est comme ça.

Je fais en sorte de prendre une après midi off pour bien profiter de ce moment que j'adore. Retirer le dossard, acheter mes gels, faire le tour des stands et récupérer un max d'échantillons gratuits (huiles de massages, barres, gels etc  #radine ...). M'acheter quelques magazines running, baver sur les dernières montres Garmin.



N'hésitez pas à commenter si vous voulez me faire un petit coucou au salon ou patienter dans la queue avec moi, j'y serai le jeudi à 15 h 









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