Sport // Astuces pour une bonne récupération - L'alimentation

by - jeudi, mars 30, 2017

Quand ma tendinite s’est réveillée après 4 ans répit, j’ai du revoir quelques petits aspects de ma pratique sportive. Après une longue discussion avec un super Kiné du sport sur ma manière de m’étirer, me masser et même de manger, j’ai fini par mettre le doigt sur ce qui n’allait pas… Vous savez toutes ces petites choses qu’on a tendance à négliger, ces choses bonnes pour nous, et dont on a parfaitement connaissance mais que l’on oublie parfois d’appliquer au quotidien.
Les étirements, par exemple, on sait TOUS que c’est bon pour le corps et pourtant, combien préfèrent une séance de running à une séance d’étirement. Qui n’est pas prit d’une grosse flemme (moi la première) quand il s’agit de passer 30 minutes à s’étirer, à distance de ses séances de running en plus …
Avant je faisais vraiment hyper gaffe à ma récupération, à mon alimentation et mon hydratation post course et puis.. avec le stress, le manque de temps, le fait de courir avant d’aller bosser qui laisse déjà peu de temps pour un petit dejeuner alors encore moins pour un massage à l’arnica…
Bref il est temps de reprendre les BASIQUES, de prendre le temps de se faire du bien et de bichonner son corps pour qu’il carbure mieux.
On commence par se faire du bien de l’intérieur avec cet article spécial ALIMENTATION, d’autres suivront sur les massages, les étirements, et peut être même sur le repos…
LES GRANDS PRINCIPES: l’alimentation alcaline 
Quand on fait une activité sportive, d’autant plus si c’est un effort long ou intensif comme un semi marathon, marathon ou grosse séance de fractionné, le corps accumule des acides, le PH du sang baisse et le corps n’aime pas ça.
Je ne vais pas reprendre toute la physiopathologie des réactions acide base ne vous inquiétez pas.
En gros, l’acidité va favoriser les blessures et notamment les tendinites ( coucou c’est moi), la fatigue, et diminuer votre performance.
Pour réguler l’acidité engendrée par une activité physique le corps a bien sûr des moyens d’adaptation, il utilise des composants naturellement présents dans le corps pour tamponner les acides (c’est à dire former un couple neutre). C’est le cas par exemples des minéraux alcalinisants comme le Magnésium, le Calcium, les bicarbonates etc ..
Cependant, en cas d’accumulation d’efforts répétés ou de gros efforts comme un marathon, ces systèmes tampon sont parfois dépassés. C’est là que l’on peut intervenir en évitant d’avoir une alimentation trop acide en parallèle et en privilégiant les aliments alcalins.
QUELS SONT LES ALIMENTS À CONSOMMER 
Attention, le goût acide ou non d’un aliment n’a rien à voir avec sont pouvoir alcalinisant ou acidifiant. Tout dépend de sa composition en minéraux, ions etc …
Pour vous aider, je trouve cette liste plutôt complète.
En revanche, pas question de zapper tous les aliments acidifiants pour autant, mais il suffit d’essayer de composer son assiette de 70% d’aliments alcalins ou neutres.
Globalement tous les légumes verts, les herbes aromatiques et la plupart des fruits sont alcalins (sauf agrumes mis à part le citron).
Au quotidien, pour ne pas se prendre trop la tête, on peu déjà commencer par mettre une rondelle de citron dans sa bouteille d’eau au sport (puissant alcalin) et agrémenter ses plats d’herbes fraiches: persil, basilic, menthe.
LA SALADE SPÉCIALE RÉCUP, complète
Taboulé de quinoa, brocoli et choux Kale
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J’ai essayé de réaliser une recette riche en aliments alcalins, avec beaucoup de légumes verts: choux Kale, Brocoli, épinards, concombre. Les légumes sont tous crus dans cette recette, pour en conserver les bienfaits.
Le quinoa est un aliment neutre. Le tofu légèrement acidifiant, mais un reste dans l’objectif d’une assiette 70%-30%.
Je ne donne volontairement pas les quantités exactes car chacun adaptera sa portion à ses besoin et à sa pratique sportive.
INGRÉDIENTS
  • Brocoli
  • Chou Kale
  • Quinoa
  • Concombre
  • Epinards frais
  • Amandes et noisettes
  • Tofu au basilic
  • Persil, basilic, menthe selon vos gouts
  • Citron
  • Huile d’olive
  • Gomasio
  • Des raisins secs
  • Patate douce
  • Curcuma (puissant anti inflammatoire naturel)
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PRÉPARATION
  • Lavez bien les légumes. Pour cette recette, tous les ingrédients viennent du Bio, toujours mieux si possible, mais par facile niveau budget. Quitte à choisir privilégiez au moins le citron, le kale et le concombre bio. La patate douce, le brocoli et l’avocat sont réputés moins contaminés par les pesticides en général.
  • Avec un robot ménager en mode râpe ou à la main râpez les fleurs de brocoli, juste la tête, gardez les branches pour une soupe ou un jus à l’extracteur.
  • Râpez également le Kale au mixeur ou coupez le très finement, en ne gardant que les feuilles. Idem pour les branches je les utilise en soupe ou en jus plus tard.
  • Arrosez le kale et le brocoli de jus de citron et d’huile d’olive, avec un peu de gomasio (sel et graines de sésames en magasin bio), du persil ou l’herbe aromatique de votre choix ciselée finement. Sachant que le persil est le Roi des aliments alcalins.
  • Faites gonflez les raisins secs dans de l’eau tiède. Les raisins secs sont de très bon aliments alcalins et vous permettront de vous recharger en glucides. Ils apportent aussi une touche sucrée que j’aime beaucoup
  • Faites cuire le quinoa dans un grand volume d’eau boulante 20 minutes. Ici j’ai aussi ajouté un peu de sarrasin décortiqué, cuit avec le quinoa.
  • Pendant ce temps, faites chauffer sur une plaque au four à 180°C avec un peu d’huile d’olive et du curcuma en poudre la patate douce en rondelle ou en dés, pendant 20 minutes selon l’épaisseur des tranches bien sur.
  • Une fois tiède mélangez le quinoa au mélange brocoli et kale
  • Ajoutez en dernier des rondelles de concombre, les épinards frais,  l’avocat, le tofu en dés,  ainsi que des éclats d’amandes et noisettes pour les bon lipides et une source de protéines végétales de qualité.
  • Servez avec votre patate douce.
Adore cette salade, pleine de saveur et de texture, j’aime beaucoup la manger tiède avec la patate douce qui sort du four et qui vient amener un peu de chaleur.
La patate douce est d’ailleurs une bonne source de glucides alcalins, contrairement aux pâtes blanches par exemple qui ont tendance à acidifier.
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LES BOISSONS
L’EAU DE VICHY
C’est l’eau de la récupération par excellence, à boire sans modération après un semi ou un marathon tout au long de la journée, très riche en bicarbonates. Elle vous aidera à récupérer et limiter les courbatures le lendemain
L’EAU DE COCO
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Riche en potassium, indispensable à la contraction musculaire,  magnésium, peu sucrée, un léger apport de sodium pour compenser les pertes engendrées par la course, elle est parfaite à boire nature ou bien comme base de smoothie.
Elle contient aussi de la vitamine C anti oxydante.
Elle est bien sûr alcalinisante. Bref c’est une bonne alternative aux boissons isotoniques type powerade.
Elle ne remplace pas l’eau bien entendu qui est la base d’une bonne hydratation. Mais je pense qu’en consommer une petite brique de 300 à 500 ml après une sortie longue ou une séance un peu intense en complément d’un bon litre d’eau plate sur la journée ne peut être que bénéfique. Désormais j’en achète systématiquement une après mes sorties longues.
Avec une poignée de fraise (alcalin ++), vous avez une petit snack de recul au top
GREEN SMOOTHIE
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La recette de mon préféré:
  •  1/2 banane (un des fruits les plus alcalins)
  • Gingembre
  • Des feuilles de Kale
  • Des épinards frais
  • 1/2 avocat
  • 1 petit Concombre
  • 1/2 Poire
  • 300 ml eau de coco
Vous pouvez aussi ajouter de la spiruline en poudre, je la prend en comprimés car je ne suis pas trop fan du gout. La mienne vient de chez NATURA FORCE
La spinalien est connue pour améliorer la récupération également pour les mêmes raisons que tous les aliments verts cités avant: alcalinisante, mais aussi riche en fer et protéines végétales.
JUS À L’EXTRACTEUR
Je ne vous présente plus mon extracteur Keimling, c’est devenu mon rituel après le sport, un bon jus pressé à froid.
Pour vous préparer LE JUS de la récup idéale:
  • Des fraises
  • Du gingembre
  • 1 petit concombre
  • Du kale
  • 1 Pomme
  • Des épinards frais
  • 1 poire
  • 2 branches de céleri
  • Du fenouil
  • De la menthe
  • 1 citron
Je le garde au frigo 2 jours dans des bouteilles en verre.
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Fruits et légumes, eau de coco chez Bio c Bon 
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