Sport // Astuces pour une bonne récupération - Mes indispensables

by - jeudi, mars 30, 2017

Hello,
Dans la série d’articles objectif Marathon ou tout simplement « objectif course », je vous livre ici toutes les petites astuces que j’ai trouvé à droite à gauche, auprès d’amis coureurs, de kiné, médecins, podologues et de ma propre expérience, pour améliorer ma récupération après un entrainement et essayer tant bien que mal de prévenir les blessures.
Comme vous le savez, j’ai souffert d’une petite mais bien embêtante tendinite du genou ( aka tendinite du TFL ou syndrome de l’essuie glace) en janvier, ce qui m’a obligée à stopper net ma préparation marathon tout janvier et presque la première partie de février.
5 semaines sans running, avec juste 2 sorties de 5 km pour voir si la douleur étaient encore là, c’était dur pour le moral.
Entre temps j’ai poursuivi ma pratique sportive avec 6 séances par semaine….Parce que sinon je serai devenue folle. Bien sûr c’était surtout piscine avec pull buoy pour ne pas trop solliciter les jambes, un peu de vélo elliptique, beaucoup d’abdos et musculation du haut du corps…Un peu de yoga et beaucoup d’étirements, de massages et autres petits trucs conseillés par mon kiné que je vais vous livrer ici.
LES HUILES ESSENTIELLES
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Ça peut paraitre dérisoire mais il suffit de tester pour être conquis. Ces conseils et la « recette » de l’huile anti tendinite me vient de PAULINE, vous pouvez trouver l’article d’origine ici –> ARTICLE
Je me masse donc tous les soirs et parfois le matin après mon run avec de l’huile maison composée de macérât huileux d’arnica, huiles essentielles de Gaulthérie (anti inflammatoire) et menthe poivrée (pour l’effet fraicheur). Le tout pour moins de 10 euros chez Aroma Zone avec le petit flacon Roll on très pratique compris.
Bien sûr c’est l’alliance du massage tonique de la bandelette ilio tibiale sur la face externe de la cuisse et des huiles qui selon moi m’apporte un réel bénéfice.
C’est quelque chose qu’il vaut mieux faire en préventif, à intégrer dans votre routine pour éviter les blessures. En phase douloureuse, mieux vaut se faire masser par un professionnel  qui vous apprendra les bons gestes pour vous auto masser ensuite.
C’est une chose que je ne faisais JAMAIS avant. En 5 ans de running et après 2 marathons je ne m’étais jamais masse avec une crème ou huile, l’arnica m’évoquait juste un nom de pommade de grand mère… Désormais ça fait partie de mon quotidien.
J’ai récemment acheté l’huile Weleda parce que j’avais besoin d’un plus gros flacon. Dedans je rajoutes mes gouttes d’huiles essentielles et le tour est joué.
LES MASSAGES AU ROULEAU

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En plus des massages manuels, mon Kiné m’a conseillé d’investir dans un rouleau de massage. Pas de règle vraiment stricte pour choisir il faut surtout se fier à vos sensations. Ne pas forcer, se masser en douceur, choisir le rouleau qui vous procure de bonnes sensations sans vous faire mal.
Personnellement j’ai opté pour le Décathlon à 19 euros parce que je voulais déjà tester les sensations avec une entrée de gamme avant de dépenser 60 euros pour un rouleau en plastique.  Mais je suis tellement convaincue que je pense en trouver un 2ème avec des reliefs ou une texture différente histoire de varier. Je ne peux donc pas vous conseiller de modèle mais si vous avez des marques préférées n’hésitez pas à me les noter en commentaire !
Encore une fois, mon kiné a pris le temps de me montrer comment l’utiliser et je vous conseille d’en faire autant. Un massage mal fait et répété peut sans doutes faire plus de mal que de bien.
Il y a aussi des vidéos décathlon il me semble pour vous expliquer le fonctionnement de la chose.
LA CRYOTHÉRAPIE
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J’ai opté pour l’institut Cryoconsult qui est avant tout un cabinet de Kinésithérapie. J’y vais pour la cryothérapie seulement car j’étais déjà suivie par un kiné du sport avec lequel j’vais bien accroché.
Cependant je trouve cela plutôt cool de pouvoir être encadrée par une Professionnel pour les s »anges de cryothérapie, en plus on peut profiter des conseils sports, étirements massages justement et vérifier que l’on fait tout bien.
Je pense personnellement que le cryothérapie c’est LE TRUC pour la récupération et pour traiter de manière symptomatique les petits bobos, courbatures ou douleur tendineuses ou musculaires.
En général la première séance dure 3 minutes à -190°C. Puis les suivantes peuvent être plus longues ou plus froides selon votre tolérance.
3 minutes ça passe très vite, c’est un froid sec donc tout à fait supportable. Une fois sortie de la machine on se sent en pleine forme, et pas du tout frigorifié.
Les muscles sont immédiatement décontractés, je ressens aussi des bénéfices sur le sommeil, le stress, toutes les petites tensions dans la nuque, le dos… Et bien sur,  Adieux les courbatures.
Je prévois 4 séances avant le marathon dont 1 la veille, puis 1 ou 2 séances pour récupérer après.
C’est cher, mais il faut le voir comme un soin, un moment de bien être que vous vous offrez pour réussir votre course.
S’il ne fallait faire qu’une séance je vous conseillerai celle de la veille de course pour être au TOP le jour J.
Ce que j’aime chez Cryoconsult c’est qu’on prend le temps, on fait 3 minutes puis si j’ai envie, Hop on repart pour 1 minute 30 un peu plus froid.
2 séances à 3 jours d’écart pour le moment et j’ai zéro douleur ni courbature des 52 km de la semaine dernière.
Bref je mise un peu à dessus pour ne pas réveiller ma tendinite à 3 semaines du jour J et j’y crois.
L’HYDRATATION
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Bon c’est peut être un peu redondant avec l’article sur l’alimentation donc je ne vais pas m’étaler mais vraiment, j’essaye de boire 1.5L d’eau en général Hépar ou Contrex pour le magnésium, histoire éviter les carences qui donnent un coup de mou.
Et Vichy St Yorre pour après les sorties longues.
+ 500 ml de thé le matin + parfois un jus vert à l’extracteur le matin, j’arrive facilement à 2L par jour, c’est le minimum syndical.
Parfois je m’offre une petite bouteille d’eau de coco quand j’ai l’occasion après une sortie longue.
LE SOMMEIL
Et oui, pas de secret… avec des journées chargées, il faut dormir pour récupérer. Moins  6 h par nuit, ça passe 1 semaine mais à la longue vous allez fatiguer et vous épuiser et vous blesser… Comme moi en janvier. J’ai cumulé fatigue, alimentation trop acide, manque d’hydratation, semelles trop vieilles et chaussures en bout de course et BIM, vous connaissez la suite. Bien sût ça dépend des gens, certains sont au Top avec 6h, moi il me faut 7h 30.
Essayez de vous coucher 30 minutes plus tôt le soir pendant 1 semaine et vous verrez déjà la différence. On est souvent tenté de se perdre sur internet, séries, téléphones le soir après le diner pour décompresser de sa journée, mais est ce que ça vaut vraiment le coup ?
J’essaye au max de couper les écrans 30 minutes minimum avant le dodo et me mettre au lit avec des trucs à lire sur papier. C’est radical, ça change le temps d’endormissement et la qualité du sommeil.
Alors avant de se laisser embarquer dans l’interminable soirée TOP CHEF du mercredi,  (par exemple) demandez vous si ça vaut vraiment le coup d’être HS le lendemain..au pire vous pouvez regarder la fin en replay le lendemain. Après quand on passe une soirée en famille ou entrer amis, là c’est différent… ce sont des moments indispensables pour décompresser, profiter un peu de la vie quoi.
Mais du coup quand je sors je remplace ma séance matinale par une séance du soir pour récupérer un peu de sommeil le matin.
LES ÉTIREMENTS
Essayer de se faire une petite séance à distance des sorties running, 15 minutes le dimanche soir par exemple pour se relâcher, étirer ses petits muscles après une bonne semaine d’entraînement.
Selon mois, pas de règle absolue en matière d’étirements , on en choisi 1 par groupe musculaire et on tiens la posture 15-20 secondes sans forcer. Le tout répété 3 fois-s par posture.
Ici quelques exemples d’étirements les plus connus en running. Rien de bien soucier si on se souviens des cours d’EPS au collège / lycée.
Le Yoga est une discipline qui travaille la souplesse mais ne remplace pas une séance de stretching à proprement parlé. En effet pendant une séance de yoga on engage ses muscles  en les contractant lors des postures au lieu de les relâcher totalement en stretching. Et puis on ne cible pas forcément  les mêmes groupes musculaires, c’est donc moins spécifique et ciblé.
Même si la posture du chien tête en bas étire bien  les ischio jambiers et les mollets, je vous l’accorde
stretch

Et vous c’est quoi vos habitudes et petits trucs indispensables pour bien récupérer de vos séances un peu poussées ?

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1 commentaires

  1. Merci pour ce super article, très complet ! Quand j'ai fourni un gros effort, j'attends quelques minutes avant de prendre une douche, le temps pour mon corps d'éliminer un maximum de sueur. En effet le corps reste chaud quelque temps et si on se douche tout de suite après on continue de transpirer, la douche ne sert plus à rien. De plus l'effet détente est du coup plus important avec un corps un peu moins chaud. Unmassage bordeaux en institut peut aussi être très décontractant ;)

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